如何练蜜桃臀最有效果,蜜桃臀怎么练 需要多久

编辑:女秀才2020-04-28 15:50:20 关键字:健身
如何练蜜桃臀最有效果,蜜桃臀怎么练 需要多久 
 拥有蜜桃臀不仅穿泳装时俏丽动人,穿着紧身裤、牛仔短裤都能显出凹凸有致的身材。但是,尤其是上班族女性,每天坐在办公桌前,慢慢的你会发现自己的屁股越来越大,专家把这种现象叫办公臀。据调查发现,近80%的白领女性,都不同程度地存在着办公臀症状。

  臀部是脂肪比较容易堆积的部位。不仅是久坐族,日常缺乏锻炼的女性也要当心,脂肪堆积速度可能会超乎你的想象。不管是办公臀、肥臀还是下垂臀,都很影响美观,还与肥胖症、代谢综合征、心脑血管疾病,腰椎、关节问题等有关。

  亚洲女生的臀部一般都会有下垂、扁平的问题。中日韩的审美也一向崇尚小屁股,觉得有肉的屁股不够优雅。但其实,紧致、有肉的臀部才是臀中上品。扁塌的屁股不仅让身材看起来毫无曲线,更显得双腿看起来比实际短。比起胸部的曲线,臀部的曲线更加为女人味加分。

  如何拥有“蜜桃臀”?——有氧+局部塑形(重量训练)

  有氧运动:控制体脂,消除多余的赘肉,远离松垮的臀部!每周3-5次,每次30-50分钟的中低强度运动:慢跑、跳绳、骑车、跳操、游泳都是非常好的选择!

  肌力训练:翘臀的主要武器,锻炼你的臀部肌肉,使它变得发达上翘紧实!

  肌力训练主要动作:基本动作+孤立动作

  基本动作:深蹲和直腿硬拉。想要真正获得翘臀,这两样训练是一定不能少的,它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉!

  孤立动作:箭步蹲、臀桥、后踢腿、侧踢腿、俯卧抬腿。这些动作能够给你的臀部带来完美的形态和曲线,让你真正拥有蜜桃一样的美臀!孤立动作采用高次数轻重量,基本动作采用大重量,高次数保持在15-25次,低次数控制在8-12次。

  具体动作如下:

  后踢腿

  常常作为臀部锻炼的热身动作,重量不用太大,但是你需要将你的注意力集中你的臀部,注意孤立你的臀部肌肉。

  深蹲

  深蹲是难以掌握的动作,深蹲的动作需要全身肌肉参与,特别是腿部,所以需要多去尝试,多去臀部发力的感觉!

  动作过程:

  双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平(保持挺胸抬头)→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气。重复上述过程。

  注意事项:

  双腿张得越开,锻炼屁股越多,越窄,腿会发力很多,慢慢向后坐,身体微微前倾,保持2秒钟,再慢慢站直。

  直腿硬拉

  硬拉是一个伸髋动作,对臀部的刺激当然也是不言而喻,和深蹲一样也是全身肌肉参与的复合动作。

  起始姿势:

  (采用宽站位)双腿分开约90度。站位,下蹲,握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。下蹲直至大腿接近与地面平行。

  

  动作过程:

  1.深深吸气,使各部分肌肉保持紧张,拉起重物,髋部前移,开始拉起重物,双脚用力蹬地,然后使髋部前移。

  2.双脚继续蹬地,直到双腿完全伸直,直至你到达锁定位置。认真安全地放下重物。

  注意事项:

  背部保持平直,铃杆靠近身体,膝部与脚尖保持指向同样的方向。

  臀桥(最容易找到臀部发力的动作,塑造蜜桃臀的必备动作!)

  动作过程:

  躺下,背部挺直,腹部收紧保持稳定,然后臀部发力,收缩臀部肌肉向上挺髋起到尽可能的高度,在最高点保持住1-2秒,你会感受到臀部的挤压。

  

  建议:在你的髋部加上一个杠铃片或其他重物,来给你的臀部足够的刺激!

  注意事项:

  练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

  箭步蹲

  箭步蹲对于臀部锻炼来说是一个伟大的动作,如果说练习深蹲让你的臀部更有力,更结实,那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘,更有线条!

  动作过程:

  1.站立,双脚并拢。肩胛骨收紧,腹部收紧,以稳定你的脊椎。

  2.慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要前移。

  3.这时候已经形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免向前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。

  4.与用力蹬小腿前侧,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。

  俯卧抬腿

     动作过程:

  1.上身静止趴在罗马椅上或健身球,以髋关节为支点,抬起双腿。双腿悬空

  2.然后在身后抬起双腿,直到它们与上半身成一条直线。在动作最高点保持收缩臀部,收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点,然后慢慢还原并重复。

  注意事项:

  要用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样会达不到锻炼臀大肌的效果!

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