提臀瘦腿动作图解,提臀运动的正确做法

编辑:女秀才2020-04-28 15:39:55 关键字:提臀,瘦腿
提臀瘦腿动作图解,提臀运动的正确做法

  想要提臀的人都绕不开深蹲这项运动,但至于运动多久可以看到效果是一件因人而异的事情,一般来说深蹲一个月多多少少是可以看到一点提臀效果的,不过最重要的就是坚持。

  女生练习深蹲可以非常好的塑造臀部以及腰部的线条,并且深蹲练翘臀见效十分快,一般坚持下来半个月左右就能看出明显的变化。深蹲,它是一个应用面非常广的训练动作,几乎所有的运动员都会练,但是不同的运动项目练法有很大区别,如果你是想让臀变翘,那就得用专门刺激臀大肌的方法来训练。为了达到翘臀的目的,在下蹲时,必须把臀大肌拉得更长,让臀大肌在深蹲中参与更多的发力。

  深蹲的见效时间是会因人而异的,和本身的体质以及锻炼的强度都有很大的关系,臀部脂肪较多,要看到锻炼效果,练习深蹲需要的时间也会长一些,一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了。做深蹲的个数要按照自己的体能来,逐步的增加深蹲个数。一般是建议分组做,每组10个,根据实际情况做3-8组。做深蹲时,如果肌肉比较有力量,还可以选择负重深蹲。

  深蹲提臀怎么做

  想要通过深蹲运动来提臀,动作的标准是一个非常重要的方面,深蹲看起来可能非常简单,但是在下蹲的过程中还是有很多的动作细节需要注意。

  1、想象自己背靠墙壁,挺直腰背站着。这时候,让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。腰部后方有意识地留出一点空隙,大概能放进一个手掌即可。同时,双脚打开,两脚之间的距离与肩同宽,以这样的基础站姿站着。

  2、双臂往前伸直,与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压,就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时,上半身的姿势保持不变,腰背不能弯曲,肋骨和肩胛骨往下拉靠

  3、接着2的动作,臀部进一步往后往下,直到大腿和地面将近平行为止,好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作。在臀部往后下方时,要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧,尽量不要往前突出,超过脚尖所在的位置。接着,慢慢地恢复到动作1的姿势。再将1~3的动作重复练习10遍。

  提臀做什么运动好

  1、伸腿法

  伸腿这个动作听起来很简单,但其实如果真的想要提臀的话,腿就不能随便伸了哦!正确的瘦臀动作为,双膝跪在地上,上半身往下趴,双手按压地面,和身体呈90°角。右腿翘起向上登,大概做20次左右换左腿。

  2、下蹲法



  下蹲和深蹲提臀的方法有些类似,原理也是差不多的,下蹲法是很常见的瘦臀运动,也是瘦大腿很常用的运动。下蹲法很简单,只需要双脚伸开,比肩膀稍微宽一些,然后双手抱拳,抱在一起。身体挺直,下蹲。重复这个动作,每天20分钟,坚持一星期左右就可看到效果。

  3、军姿提臀

  军姿提臀这个方式可能并不是很常见,大但其实做起来还是非常简答的,采用这一方式提臀操作起来只需要像站军姿一样,站着,然后抬头挺胸,双手放置在腰间,眼睛要盯着前方看,然后把膝盖稍微的弯曲一下,抬起左脚,然后让脚尖绷直轻轻的点地,坚持三十秒钟左右就可以了,然后把身体还原。

  4、瑜伽

  瑜伽是一种非常适合女生的运动,要想做出正确的瑜珈姿势,躺在床上不断做出收紧双腿的动作,尽量让双脚站立的同时贴着地面,让脚后跟尽量接近臀部,再让臀部、腰部、背部慢慢的抬起地面,将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状,重复练习此动作20次。

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